Ingrédients
- 100 g de pois cassés secs
- 400 g de chou-fleur
- 160 g de carottes
- 80 g d’oignon
- 1 gousse d’ail (5 g)
- 8 g de bouillon de légumes déshydraté
- 700 ml d’eau chaude
- 10 g d’huile d’olive vierge extra, répartis en 6 g + 4 g
- 120 g de yaourt nature à 0 % de matières grasses
- 20 ml de jus de citron frais
- 10 g de persil frais
- 1,5 g de cumin moulu
- 0,5 g de sel fin
- 0,5 g de poivre noir moulu
Valeurs nutritionnelles estimées
Par portion
Comment ces valeurs sont-elles estimées ?
Le calcul est effectué en cinq étapes simples :
- Chaque ingrédient est pesé en grammes.
- Nous recherchons ses valeurs nutritionnelles pour 100 g dans la Table Ciqual 2025 de l’Anses.
- Nous adaptons ces valeurs à la quantité réellement utilisée dans la recette.
- Nous additionnons tous les ingrédients, puis divisons le résultat par deux puisque la recette nourrit deux personnes.
- Le résultat final est arrondi pour être plus facile à lire.
Les chiffres restent des estimations : la variété des aliments, la marque choisie, l’égouttage et les pertes ou absorptions d’eau pendant la cuisson peuvent légèrement modifier le résultat réel.
Dans la recette, il y a 100 g de pois cassés secs pour deux personnes, donc 50 g par portion :
Les 47,5 g correspondent à la quantité de glucides contenue dans 100 g de pois cassés secs, selon la fiche de cet aliment dans la Table Ciqual 2025 de l’Anses.
Voici le calcul : 47,5 × 50 ÷ 100 = 23,75 g de glucides
Les 40 g affichés correspondent à l’ensemble du plat par personne :
- 50 g de pois cassés secs : 23,8 g
- Chou-fleur, carottes, oignon, yaourt, bouillon, citron, ail, cumin, persil, huile et poivre : environ 16,1 g
Total : 39,9 g, arrondi à 40 g de glucides par portion.
Le secret du 10/10 : Gardez les bouquets de chou-fleur hors de la casserole : leur texture rôtie contraste avec le velouté sans nécessiter davantage d’huile. Allergène : lait ; le bouillon peut contenir du céleri selon la marque, vérifiez son étiquette. Mixez hors du feu en gardant le pied du mixeur immergé pour éviter les projections, réfrigérez les restes sous deux heures et consommez-les sous 48 heures après réchauffage complet.
Préparation pas à pas
Préchauffez le four à 210 °C en chaleur tournante. Rincez les pois cassés dans une passoire fine jusqu’à ce que l’eau soit claire, puis égouttez-les. Rincez le chou-fleur, les carottes, le citron et le persil. Prélevez 280 g de petits bouquets de chou-fleur et coupez les 120 g de tige tendre restants en dés de 1 cm. Pelez puis coupez les carottes en rondelles de 5 mm, émincez l’oignon, hachez l’ail et ciselez le persil.
Déposez les 280 g de bouquets de chou-fleur sur une plaque recouverte de papier cuisson. Ajoutez 6 g d’huile, le cumin, 0,25 g de sel et 0,25 g de poivre, puis mélangez pour les enrober. Étalez-les sans les superposer et enfournez 22 à 25 minutes, en les retournant après 12 minutes. Ils doivent être tendres et dorés sur leurs arêtes.
Pendant la cuisson au four, chauffez les 4 g d’huile restants dans une casserole d’au moins 2 litres à feu moyen. Ajoutez l’oignon et les carottes, puis cuisez 5 minutes en remuant deux fois, sans les laisser brunir. Ajoutez l’ail et mélangez pendant 30 secondes.
Dissolvez les 8 g de bouillon dans les 700 ml d’eau chaude. Versez ce bouillon directement sur les légumes dans la casserole, puis ajoutez les pois cassés égouttés et les dés de tige de chou-fleur. Portez à ébullition à feu vif. Dès les premiers gros bouillons, baissez à feu doux, couvrez en laissant une petite ouverture et laissez frémir 35 à 40 minutes. Remuez toutes les 10 minutes, jusqu’à ce que les pois cassés s’écrasent facilement sous une cuillère.
Coupez le feu et posez la casserole sur une surface stable. Mixez directement dans la casserole avec un mixeur plongeant pendant 1 à 2 minutes, en gardant la tête du mixeur immergée, jusqu’à obtenir un velouté homogène. Incorporez les 0,25 g de sel restants, goûtez et maintenez au chaud à feu très doux sans faire bouillir.
Dans un petit bol, mélangez les 120 g de yaourt avec les 20 ml de jus de citron, les 10 g de persil et les 0,25 g de poivre restants. Répartissez tout le velouté dans deux bols, ajoutez la moitié du chou-fleur rôti dans chacun, puis nappez chaque portion de la moitié du yaourt citronné. Servez chaud.
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