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Nutrition

Mieux manger, sans tout compliquer

Construisez des repas variés à partir de repères simples. Les recommandations chiffrées présentées ici renvoient vers des sources publiques officielles.

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Préparation d’une assiette équilibrée avec légumes, céréales et saumon

Repère visuel

Lire l’assiette en un coup d’œil

Cette photo illustre une façon de réunir les trois composantes d’un repas. Les proportions affichées sont un repère visuel, pas une recommandation chiffrée du Conseil Supérieur de la Santé.

Exemple d’assiette composée pour moitié de légumes, pour un quart de céréales complètes et pour un quart d’un filet de saumon
½ légumes¼ féculents complets¼ source de protéines

Dans cet exemple, le saumon apporte les protéines. Adaptez les quantités à votre faim et à vos besoins.

🥦

1. Commencez par les légumes

Crus ou cuits, frais, surgelés ou en conserve non préparée. Les pommes de terre et le maïs sont comptés avec les féculents.

🌾

2. Ajoutez un féculent

Pain, pâtes, riz, semoule, avoine ou pommes de terre. Quand c’est possible, choisissez une version complète ou peu raffinée.

🫘

3. Complétez avec une source de protéines

Alternez légumineuses, poisson, œufs, volaille, tofu et autres alternatives. Il n’est pas nécessaire de manger de la viande à chaque repas.

Comment utiliser ce repère ?

Regardez l’ensemble du repas, pas chaque aliment séparément. Une soupe de légumes, un sandwich complet garni ou un plat mélangé peuvent réunir les mêmes familles sans ressembler au dessin.

Recommandations belges 2025

Les repères officiels, expliqués simplement

Ces chiffres concernent la population adulte générale. Ils donnent une direction sur la journée ou la semaine, pas une obligation à réussir parfaitement chaque jour.

300 g/j

Légumes

Recommandation : mangez au moins 300 g de légumes par jour.

250 g/j

Fruits

Recommandation : consommez 250 g par jour, de préférence des fruits frais de saison.

≥ 125 g/j

Céréales complètes

Recommandation : remplacez les produits raffinés par des produits céréaliers complets.

Plusieurs ×/sem.

Légumineuses

Recommandation : consommez lentilles, haricots, pois cassés, pois chiches ou soja plusieurs fois par semaine.

20–30 g/j

Fruits à coque et graines

Recommandation : une poignée non salée et sans enrobage chaque jour.

≥ 200 g/sem.

Poisson, mollusques et crustacés

Recommandation : au moins 200 g par semaine, dont au moins une fois du poisson gras.

≤ 300 g/sem.

Viande rouge

Recommandation : limitez la viande rouge non transformée à 300 g par semaine.

< 30 g/sem.

Charcuterie

Recommandation : réduisez-en autant que possible la consommation et restez sous 30 g par semaine.

1–2 L/j

Boissons

Recommandation : privilégiez l’eau ; le café et le thé peuvent également être comptés.

≤ 5 g/j

Sel

Recommandation : limitez le sel à 5 g par jour au maximum, toutes sources confondues.

À réduire

Aliments ultra-transformés

Recommandation : réduisez leur consommation et privilégiez les aliments non transformés ou peu transformés.

Légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, fruits à coque et eau

La variété compte

Alternez les couleurs et les familles d’aliments

Aucun aliment ne couvre à lui seul tous les besoins. Une alimentation variée associe, au fil des jours, légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, fruits à coque et différentes sources de protéines.

Au quotidien

Une méthode souple, plus utile qu’un menu imposé

L’équilibre ne se juge pas sur un seul repas. Utilisez ces quatre réflexes pour construire une journée puis une semaine qui vous ressemblent.

01

Composez

À un repas principal, cherchez des légumes, un féculent et une source de protéines. Ajoutez de l’eau comme boisson.

02

Répartissez

Vous n’avez pas mangé de légumes à midi ? Ajoutez-en le soir. L’équilibre se construit sur la journée, sans compensation punitive.

03

Variez

Changez de légumes, de céréales et de sources de protéines au fil de la semaine. La variété compte davantage qu’un aliment « parfait ».

04

Ajustez

Servez une quantité raisonnable, mangez lentement, puis reprenez si la faim est encore présente. Une collation reste facultative.

Pour rendre ces repères faciles à suivre

  • Au magasin : choisissez quelques légumes, deux fruits, une céréale complète et une légumineuse pour la semaine.
  • Quand le temps manque : utilisez légumes surgelés nature, conserves de légumineuses rincées et féculents simples.
  • Pour commencer : changez une seule habitude à la fois, par exemple ajouter un légume au repas du soir.
Cas particuliers

Grossesse, maladie, allergie, trouble digestif, pratique sportive intensive ou objectif thérapeutique peuvent demander des conseils personnalisés auprès d’un médecin ou d’un diététicien.

Sources publiques de santé

Des recommandations que vous pouvez vérifier

Les repères de cette page s’appuient sur des organismes publics ou intergouvernementaux. Les liens ouvrent les documents d’origine.

BelgiqueConseil Supérieur de la Santé

Avis 9805-9807 de juin 2025 : recommandations alimentaires pour la population adulte belge.

Consulter la source ↗Document officielRapport complet 2025

Les quantités recommandées sont regroupées dans le résumé, à la page 3 du rapport.

Ouvrir le PDF officiel ↗InternationalOrganisation mondiale de la Santé

Principes d’une alimentation saine, fruits et légumes, sucres, sel et variété.

Consulter la source ↗