Guide personnel, visuel, réutilisable et évolutif
| Donnée | Valeur |
|---|---|
| Sexe | Femme |
| Âge | 43 ans |
| Taille | 1,61 m |
| Poids actuel | 62 kg |
| Objectif | 52 kg |
| Matériel | Tapis jusqu’à 12 km/h, banc de musculation, piscine |
Départ communiqué : 63,85 kg. Poids actuel : 62 kg. Perte déjà réalisée : 1,85 kg.
Sur la durée, le poids tend à diminuer lorsque l’apport énergétique est inférieur aux dépenses. La balance quotidienne peut toutefois varier à cause de l’eau, du sel, du transit ou du cycle.
Une évolution lente est normale lorsque le poids de départ se situe déjà dans une plage d’IMC courante. Le rythme n’est jamais parfaitement linéaire.
Le renforcement musculaire et un apport alimentaire suffisant aident à préserver la fonction musculaire pendant une perte de poids.
Le sommeil, le stress, l’activité, certains médicaments et certains problèmes de santé peuvent modifier l’appétit ou le poids.
Repère simple pour un repas principal :
Les portions du guide sont des points de départ. Ajuste-les selon la faim, l’activité, le résultat observé et le confort digestif. Ne compense pas une journée plus riche par un jeûne punitif.
| À regarder | Pourquoi |
|---|---|
| Valeurs pour 100 g | Permet de comparer deux produits. |
| Portion réellement consommée | Permet d’estimer l’apport du repas. |
| Protéines et fibres | Peuvent soutenir la satiété selon le produit. |
| Sucres, sel, matières grasses | À interpréter avec l’ensemble du produit et du repas. |
Protéines complètes et polyvalentes. Les fibres sont absentes ; associer à des légumes ou du pain complet.
Composition bien établie ; satiété probable dans un repas riche en protéines.
Bonne densité protéique, surtout sans peau. Le budget dépend du morceau ; cuisses souvent moins chères que filets.
Composition bien établie ; intérêt protéique soutenu par des recommandations générales.
Protéines de qualité. Varier poisson maigre et gras ; le coût varie fortement selon l’espèce et le format.
Composition et bénéfice de la variété alimentaire bien établis.
Souvent riche en protéines et pratique. Comparer les marques : sucre, protéines et prix peuvent changer.
Composition dépend du produit ; satiété estimée d’après protéines et texture.
Apporte fibres et glucides. Bonne option économique, surtout en paquet nature plutôt qu’en sachets aromatisés.
Composition bien établie ; fibres associées à la satiété dans le cadre du repas.
Féculent rassasiant lorsqu’il est associé à des protéines et légumes. Prix variable selon saison et magasin.
Composition connue ; score de satiété pratique, non mesuré individuellement.
Peu denses en énergie, riches en eau. Une portion généreuse peut être satisfaisante, mais peu protéinée.
Composition bien documentée ; satiété dépend de la portion et du repas.
Fruit nutritif et pratique. Moins riche en fibres par bouchée que certains fruits ; servir dans un bol aide la portion.
Composition établie ; indice de satiété est une estimation pratique.
Fruit entier hydratant. Peut interagir avec certains médicaments : vérifier la notice ou demander au pharmacien.
Interaction médicamenteuse bien documentée ; aucun effet brûle-graisse retenu.
Riche en eau et en fibres, bon volume dans l’assiette. Frais ou surgelé nature.
Composition et place des légumes dans les recommandations bien établies.
Protéines végétales et fibres dans le même aliment. Très bon rapport satiété-budget, surtout sèches ou en conserve rincée.
Composition et intérêt des fibres/protéines bien établis.
Riches en lipides insaturés et micronutriments. Satisfaisantes mais énergétiques : petite poignée mesurée.
Composition et intérêt nutritionnel établis ; portion importante pour l’énergie.
| Moment | Exemple |
|---|---|
| Matin | Avoine, skyr, fruit, café ou thé non sucré selon préférence. |
| Midi | Assiette composée : légumes, poulet, féculent, huile mesurée. |
| Collation facultative | Fruit ou yaourt, seulement si faim réelle. |
| Soir | Poisson ou œufs, légumes, féculent adapté à la faim. |
Fraises congelées + skyr nature. Mixer juste avant de servir. Ajouter un édulcorant seulement si nécessaire.
Avoine + lait ou eau + skyr + fruit. Ajuster la quantité d’avoine à la faim et à l’activité.
Œufs battus + légumes poêlés + herbes. Servir avec salade et pain selon la faim.
Poulet, paprika, ail, légumes et pommes de terre. Mesurer l’huile avant cuisson.
Filet de poisson, citron, herbes, légumes vapeur et féculent.
Lentilles, tomate, concombre, œuf, vinaigre et huile mesurée.
| Effort | Sensation | Utilisation |
|---|---|---|
| 2–3/10 | Très facile, conversation normale | Échauffement et récupération |
| 4–6/10 | Respiration plus rapide, phrases possibles | Cardio modéré principal |
| 7–8/10 | Difficile, seulement quelques mots | Intervalles ultérieurs, pas au démarrage |
| Semaines | Cardio | Renforcement |
|---|---|---|
| 1–2 | 3 séances faciles de 20–30 min | 1 à 2 séances, 1–2 séries/exercice |
| 3–4 | 3 séances de 30–35 min | 2 séances, 2 séries/exercice |
| 5–6 | 3 à 4 séances ; une peut inclure 4 × 1 min plus soutenue | 2 séances, augmenter légèrement les répétitions ou la charge |
Réalise les mouvements lentement, dans une amplitude confortable. Commence avec une charge permettant de terminer chaque série avec environ 2 à 3 répétitions encore possibles.
Muscles : Cuisses et fessiers
Pieds largeur du bassin, poitrine haute. Toucher légèrement le banc puis se relever en poussant dans les pieds.
Niveau A : le renforcement des grands groupes musculaires est fortement recommandé ; cet exercice est une variante fonctionnelle accessible.
Muscles : Poitrine, triceps, épaules
Omoplates posées sur le banc, poignets au-dessus des coudes. Descendre lentement jusqu’à une amplitude confortable, puis pousser sans cambrer excessivement.
Niveau B : mouvement standard de poussée ; le bénéfice dépend de la technique, de la charge et de la progression.
Muscles : Dos et bras
Une main et un genou ou une main sur le banc. Dos stable. Tirer le coude vers la hanche sans tourner le buste.
Niveau B : mouvement standard de tirage, utile pour équilibrer les exercices de poussée.
Muscles : Fessiers et arrière des cuisses
Pieds près des fesses, pousser dans les talons et lever le bassin jusqu’à aligner épaules, hanches et genoux. Ne pas forcer le bas du dos.
Niveau B : exercice courant de renforcement de la chaîne postérieure ; réponse variable selon technique.
Muscles : Tronc et épaules
Mains ou avant-bras sur le banc. Corps aligné, ventre légèrement contracté, respiration normale. Réduire la durée si le dos se creuse.
Niveau B : améliore l’endurance du tronc ; aucune réduction localisée de graisse abdominale n’est promise.
Échauffement 5–7 min → assis-debout → développé couché → rowing → pont fessier → gainage → retour au calme 3–5 min. Durée totale : environ 30 à 35 minutes.
Regarder devant soi, épaules détendues, pas naturels. Ne pas se suspendre aux poignées ; les toucher seulement pour l’équilibre si nécessaire.
Niveau A : la marche modérée contribue directement au volume d’activité aérobie recommandé.
| Séance | Contenu | Durée |
|---|---|---|
| Facile | Allure conversationnelle continue | 25–35 min |
| Progressive | 10 min facile + 10–15 min un peu plus soutenue + 5 min facile | 25–30 min |
| Intervalles débutants, après 3–4 semaines | 5 min facile + 4 × (1 min soutenue / 2 min facile) + 5 min facile | 22 min |
Choisir la nage la plus confortable pour le cou et les épaules. Alterner longueurs faciles et pauses courtes. La technique compte davantage que la vitesse.
Niveau A : la natation peut contribuer à l’activité aérobie ; l’intensité réelle dépend du rythme, de la nage et des pauses.
| Bloc | Contenu |
|---|---|
| 5 min | Déplacements ou longueurs très faciles |
| 15 min | 1 à 2 longueurs confortables puis 20–40 s de pause |
| 5 min | Alternance 30 s un peu plus soutenue / 60 s facile |
| 5 min | Retour au calme |
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| Poids | 1 fois par semaine dans des conditions similaires |
| Tour de taille | Toutes les 2 à 4 semaines |
| Photos | Environ une fois par mois |
| Forme | Noter sommeil, faim, énergie et performances |
Non. Une perte de poids ne nécessite pas de supprimer tous les féculents ou les fruits. Les portions et la régularité comptent davantage.
Non, pas automatiquement. Il peut faire partie du guide ; une portion mesurée aide simplement à mieux maîtriser l’apport total.
Oui. C’est un féculent, à intégrer comme le riz, les pâtes ou la pomme de terre.
On ne choisit pas précisément la zone où la graisse diminue. Le tour de taille peut baisser avec la perte globale de graisse et l’activité.
Seulement si elle aide à gérer la faim. Elle n’est pas obligatoire.
Les variations d’eau, de sel, de transit, de glycogène ou du cycle peuvent masquer temporairement la tendance.
Organisation mondiale de la Santé — activité physique
OMS — recommandations sur l’activité physique et la sédentarité
Conseil supérieur de la Santé — recommandations alimentaires pour la population belge
ANSES — table de composition nutritionnelle Ciqual
Les valeurs nutritionnelles détaillées des futures fiches seront référencées aliment par aliment. Pour un produit emballé, l’étiquette du produit précis reste la source prioritaire.
OMS — lignes directrices sur l’activité physique et la sédentarité
Physical Activity Guidelines for Americans, 2e édition — renforcement et progression
EFSA — référence protéique pour les adultes
Les indices de satiété et de budget sont explicitement présentés comme des outils pratiques, pas comme des mesures cliniques universelles.
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