Ingrédients
- 120 g de lentilles corail sèches
- 180 g de carottes
- 240 g de tomates pelées au jus
- 100 g d’épinards frais
- 1 petit oignon (100 g)
- 1 gousse d’ail (6 g)
- 2 œufs moyens (100 g sans coquille)
- 100 g de yaourt nature à 0 % de matière grasse
- 700 ml d’eau
- 10 g d’huile d’olive vierge extra
- 20 ml de jus de citron frais
- 10 g de coriandre fraîche
- 2 g de cumin moulu
- Sel et poivre noir
Valeurs nutritionnelles estimées
Par portion
Comment ces valeurs sont-elles estimées ?
Le calcul est effectué en cinq étapes simples :
- Chaque ingrédient est pesé en grammes.
- Nous recherchons ses valeurs nutritionnelles pour 100 g dans la Table Ciqual 2025 de l’Anses.
- Nous adaptons ces valeurs à la quantité réellement utilisée dans la recette.
- Nous additionnons tous les ingrédients, puis divisons le résultat par deux puisque la recette nourrit deux personnes.
- Le résultat final est arrondi pour être plus facile à lire.
Les chiffres restent des estimations : la variété des aliments, la marque choisie, l’égouttage et les pertes ou absorptions d’eau pendant la cuisson peuvent légèrement modifier le résultat réel.
Dans la recette, il y a 120 g de lentilles corail sèches pour deux personnes, donc 60 g par portion :
Les 44,9 g correspondent à la quantité de glucides contenue dans 100 g de lentilles corail sèches, selon la fiche de cet aliment dans la Table Ciqual 2025 de l’Anses.
Voici le calcul : 44,9 × 60 ÷ 100 = 26,94 g de glucides
Les 44 g affichés correspondent à l’ensemble du plat par personne :
- 60 g de lentilles corail sèches : 26,9 g
- Carottes, tomates, épinards, oignon, œuf, yaourt, ail, citron, cumin et coriandre : environ 16,6 g
Total : 43,6 g, arrondi à 44 g de glucides par portion.
Le secret du 10/10 : Remuez régulièrement pendant les dernières minutes : les lentilles corail épaississent vite et peuvent accrocher au fond. Allergènes : œufs et lait. Utilisez des ingrédients portant une mention sans gluten si une exclusion stricte est nécessaire. Refroidissez les œufs après cuisson, ne laissez pas la soupe plus de deux heures à température ambiante et consommez les restes réfrigérés sous 48 heures après réchauffage complet.
Préparation pas à pas
Versez les lentilles dans une passoire fine, rincez-les sous l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit presque claire, puis égouttez-les. Pelez les carottes, l’oignon et l’ail. Coupez les carottes en dés de 1 cm, hachez l’oignon et l’ail. Rincez et essorez les épinards et la coriandre. Pressez le citron et mesurez 20 ml de jus.
Chauffez l’huile dans une casserole de 3 litres à feu moyen. Ajoutez l’oignon et les carottes avec une petite pincée de sel. Faites cuire 6 minutes en remuant toutes les 1 à 2 minutes : l’oignon doit devenir translucide, sans brunir.
Ajoutez l’ail et le cumin directement sur les légumes attendris. Mélangez pendant 30 secondes à feu moyen, juste jusqu’à ce que le parfum se dégage ; ne laissez pas l’ail colorer.
Ajoutez les lentilles égouttées et les tomates avec leur jus sur les légumes. Versez ensuite les 700 ml d’eau sur l’ensemble, mélangez et portez à légère ébullition. Baissez à feu doux, couvrez en laissant une petite ouverture et laissez frémir 18 à 20 minutes. Remuez toutes les 5 minutes ; les lentilles doivent se défaire et les carottes devenir tendres.
Pendant que la soupe mijote, placez les œufs dans une petite casserole, couvrez-les d’eau froide et portez à ébullition. Dès l’ébullition, baissez le feu et comptez 9 minutes. Rafraîchissez-les immédiatement dans l’eau froide, puis écalez-les et coupez-les en deux. Ajoutez les épinards à la soupe et remuez 2 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient juste flétris. Poivrez et rectifiez le sel.
Mélangez le yaourt avec le jus de citron. Répartissez la soupe dans deux bols, posez deux demi-œufs dans chaque bol, puis ajoutez 50 g de yaourt citronné et la moitié de la coriandre. Servez chaud.
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