Ingrédients
- 300 g de quinoa déjà cuit et refroidi (environ 110 g cru)
- 240 g de pois chiches en conserve, poids égoutté
- 300 g de brocoli cru en fleurettes
- 100 g de jus d’orange frais
- 30 g de tahin
- 15 g de sauce soja
- 10 g d’huile d’olive vierge extra
- 6 g de gingembre frais râpé
- 5 g d’ail râpé
- 10 g de persil frais haché
- 0,5 g de poivre noir moulu
Valeurs nutritionnelles estimées
Par portion
Comment ces valeurs sont-elles estimées ?
Le calcul est effectué en cinq étapes simples :
- Chaque ingrédient est pesé en grammes.
- Nous recherchons ses valeurs nutritionnelles pour 100 g dans la Table Ciqual 2025 de l’Anses.
- Nous adaptons ces valeurs à la quantité réellement utilisée dans la recette.
- Nous additionnons tous les ingrédients, puis divisons le résultat par deux puisque la recette nourrit deux personnes.
- Le résultat final est arrondi pour être plus facile à lire.
Les chiffres restent des estimations : la variété des aliments, la marque choisie, l’égouttage et les pertes ou absorptions d’eau pendant la cuisson peuvent légèrement modifier le résultat réel.
Dans la recette, il y a 300 g de quinoa cuit pour deux personnes, donc 150 g par portion :
Les 27,9 g correspondent à la quantité de glucides contenue dans 100 g de quinoa cuit, selon la fiche de cet aliment dans la Table Ciqual 2025 de l’Anses.
Voici le calcul : 27,9 × 150 ÷ 100 = 41,85 g de glucides
Les 71 g affichés correspondent à l’ensemble du plat par personne :
- 150 g de quinoa cuit : 41,9 g
- 120 g de pois chiches égouttés : 18 g
- Brocoli, jus d’orange, tahin, sauce soja, ail et aromates : 11,1 g
Total : 71,1 g, arrondi à 71 g de glucides par portion.
Le secret du 10/10 : Un quinoa cuit la veille et bien froid dore mieux. Étalez-le quelques minutes sur une assiette s’il est encore humide.
Préparation pas à pas
Égouttez et rincez les pois chiches, puis séchez-les très soigneusement dans un linge propre. Préparez le quinoa cuit et froid. Pressez l’orange, râpez l’ail et le gingembre, puis détaillez le brocoli en fleurettes régulières.
Cuisez le brocoli à la vapeur 6 à 7 minutes : il doit être tendre à cœur tout en restant vert et légèrement ferme. Réservez-le hors du panier vapeur.
Chauffez l’huile dans une grande poêle sur feu moyen-vif. Faites dorer les pois chiches 4 minutes, puis ajoutez le quinoa et poursuivez 4 à 5 minutes sans remuer constamment, afin que certaines zones deviennent croustillantes.
Pendant ce temps, fouettez le jus d’orange, le tahin, la sauce soja, le gingembre, l’ail et le poivre jusqu’à obtenir une sauce homogène. Si le tahin épaissit fortement, ajoutez une cuillère à soupe d’eau chaude.
Ajoutez le brocoli dans la poêle, versez la sauce et mélangez délicatement 1 minute sur feu doux. Retirez du feu, parsemez de persil et servez immédiatement.
Votre expérience
Noter cette recette
Attribuez une note et indiquez le nom qui sera affiché avec votre avis.