Ingrédients
- 300 g de filet de poulet cru sans peau, en lanières régulières
- 100 g de polenta précuite sèche
- 450 ml d’eau
- 300 g de haricots verts surgelés
- 200 g de tomates cerises coupées en deux
- 80 g d’oignon émincé
- 40 g de jus de citron frais
- 15 g d’huile d’olive vierge extra
- 5 g d’ail râpé
- 3 g de paprika fumé en poudre
- 10 g de persil frais haché
- 0,5 g de poivre noir moulu
- 2 g de sel
Valeurs nutritionnelles estimées
Par portion
Comment ces valeurs sont-elles estimées ?
Le calcul est effectué en cinq étapes simples :
- Chaque ingrédient est pesé en grammes.
- Nous recherchons ses valeurs nutritionnelles pour 100 g dans la Table Ciqual 2025 de l’Anses.
- Nous adaptons ces valeurs à la quantité réellement utilisée dans la recette.
- Nous additionnons tous les ingrédients, puis divisons le résultat par deux puisque la recette nourrit deux personnes.
- Le résultat final est arrondi pour être plus facile à lire.
Les chiffres restent des estimations : la variété des aliments, la marque choisie, l’égouttage et les pertes ou absorptions d’eau pendant la cuisson peuvent légèrement modifier le résultat réel.
Dans la recette, il y a 100 g de polenta précuite sèche pour deux personnes, donc 50 g par portion :
Les 74 g correspondent à la quantité de glucides contenue dans 100 g de polenta précuite sèche, selon la fiche de cet aliment dans la Table Ciqual 2025 de l’Anses.
Voici le calcul : 74 × 50 ÷ 100 = 37 g de glucides
Les 54 g affichés correspondent à l’ensemble du plat par personne :
- 50 g de polenta précuite sèche : 37 g
- Haricots verts, tomates, oignon, citron, ail, paprika et aromates : environ 16,9 g
Total : 53,9 g, arrondi à 54 g de glucides par portion.
Le secret du 10/10 : Si la polenta épaissit pendant la cuisson du poulet, fouettez-y 2 à 3 cuillères à soupe d’eau chaude juste avant de dresser.
Préparation pas à pas
Plongez les haricots verts encore surgelés dans une casserole d’eau bouillante. Cuisez 6 à 8 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore légèrement fermes, puis égouttez-les bien.
Portez les 450 ml d’eau à frémissement avec la moitié du sel. Versez la polenta en pluie en fouettant. Cuisez 5 à 7 minutes à feu doux, ou selon l’indication du paquet, en remuant souvent. Couvrez hors du feu.
Dans un récipient réservé au cru, mélangez le poulet avec 20 g de jus de citron, l’ail, le paprika, le poivre et 5 g d’huile. Lavez immédiatement les mains, les pinces et toute surface ayant touché le poulet cru.
Chauffez une grande poêle sur feu moyen-vif. Cuisez le poulet 6 à 8 minutes en le retournant. Vérifiez que le centre atteint au moins 74 °C et qu’aucune zone n’est rosée, puis réservez-le sur une assiette propre.
Dans la même poêle, chauffez les 10 g d’huile restants. Faites revenir l’oignon 3 minutes, ajoutez les tomates 3 minutes, puis les haricots 2 minutes. Remettez le poulet, ajoutez les 20 g de citron restants et réchauffez 1 minute. Salez, parsemez de persil et servez sur la polenta.
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