Ingrédients
- 2 filets de poulet de 150 g
- 400 g de courgette
- 200 g d’épinards frais
- 100 g de crème légère à 4 % MG
- 30 g de parmesan râpé
- 1 c. à soupe d’huile d’olive (14 g)
- 10 g de beurre
- 1 c. à soupe de jus de citron (15 g)
- 1 gousse d’ail (5 g) râpée
- Sel et poivre
Valeurs nutritionnelles estimées
Par portion
Comment ces valeurs sont-elles estimées ?
Le calcul est effectué en cinq étapes simples :
- Chaque ingrédient est pesé en grammes.
- Nous recherchons ses valeurs nutritionnelles pour 100 g dans la Table Ciqual 2025 de l’Anses.
- Nous adaptons ces valeurs à la quantité réellement utilisée dans la recette.
- Nous additionnons tous les ingrédients, puis divisons le résultat par deux puisque la recette nourrit deux personnes.
- Le résultat final est arrondi pour être plus facile à lire.
Les chiffres restent des estimations : la variété des aliments, la marque choisie, l’égouttage et les pertes ou absorptions d’eau pendant la cuisson peuvent légèrement modifier le résultat réel.
Dans la recette, il y a 400 g de courgette crue pour deux personnes, donc 200 g par portion :
Les 1,75 g correspondent à la quantité de glucides contenue dans 100 g de courgette crue, selon la fiche de cet aliment dans la Table Ciqual 2025 de l’Anses.
Voici le calcul : 1,75 × 200 ÷ 100 = 3,5 g de glucides
Les 10 g affichés correspondent à l’ensemble du plat par personne :
- 200 g de courgette crue : 3,5 g
- Poulet, épinards, crème légère, parmesan, citron et ail : environ 6,6 g
Total : 10,1 g, arrondi à 10 g de glucides par portion.
Le secret du 10/10 : Ne faites pas bouillir la sauce après le citron et le parmesan : un feu doux garde une texture lisse et empêche la sauce de trancher.
Préparation pas à pas
Coupez chaque filet de poulet horizontalement pour obtenir quatre escalopes fines. Salez et poivrez les deux faces.
Passez un économe sur toute la longueur des courgettes pour former de larges rubans. Arrêtez lorsque vous atteignez la partie centrale contenant les graines. Coupez cette partie finement et ajoutez-la aux rubans, ou gardez-la pour une soupe.
Chauffez l’huile dans une grande poêle à feu moyen-vif, sans la faire fumer. Posez les quatre escalopes sans les superposer et laissez-les cuire 3 à 4 minutes sur la première face sans les déplacer. Retournez-les, poursuivez 3 à 4 minutes et vérifiez que leur centre atteint 74 °C et n’est plus rosé. Retirez-les sur une assiette propre et couvrez-les sans serrer pour les garder chaudes sans ramollir leur surface.
Dans la même poêle, faites fondre le beurre. Ajoutez l’ail 20 secondes, puis les épinards. Mélangez 2 minutes, jusqu’à ce qu’ils tombent.
Baissez le feu. Ajoutez crème, parmesan et citron. Mélangez 1 minute sans faire bouillir, puis remettez le poulet dans la sauce pendant 2 minutes.
Pendant ce temps, faites sauter les rubans de courgette 2 à 3 minutes dans une poêle très chaude et salez à la fin. Servez-les avec le poulet et la sauce.
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