Ingrédients
- 2 filets de poulet sans peau (320 g au total)
- 250 g de fenouil
- 300 g de courgette
- 60 g de crème légère semi-épaisse UHT à environ 18 % MG
- 20 g d’amandes avec peau non salées
- 15 g d’huile d’olive vierge extra
- 80 ml d’eau
- 20 ml de jus de citron frais
- 1 gousse d’ail (6 g)
- 10 g de persil frais
- 1 g de poivre noir moulu
- Sel
Valeurs nutritionnelles estimées
Par portion
Comment ces valeurs sont-elles estimées ?
Le calcul est effectué en cinq étapes simples :
- Chaque ingrédient est pesé en grammes.
- Nous recherchons ses valeurs nutritionnelles pour 100 g dans la Table Ciqual 2025 de l’Anses.
- Nous adaptons ces valeurs à la quantité réellement utilisée dans la recette.
- Nous additionnons tous les ingrédients, puis divisons le résultat par deux puisque la recette nourrit deux personnes.
- Le résultat final est arrondi pour être plus facile à lire.
Les chiffres restent des estimations : la variété des aliments, la marque choisie, l’égouttage et les pertes ou absorptions d’eau pendant la cuisson peuvent légèrement modifier le résultat réel.
Dans la recette, il y a 250 g de fenouil cru pour deux personnes, donc 125 g par portion :
Les 2,63 g correspondent à la quantité de glucides contenue dans 100 g de fenouil cru, selon la fiche de cet aliment dans la Table Ciqual 2025 de l’Anses.
Voici le calcul : 2,63 × 125 ÷ 100 = 3,29 g de glucides
Les 9 g affichés correspondent à l’ensemble du plat par personne :
- 125 g de fenouil cru : 3,3 g
- Poulet, courgette, crème légère, amandes, ail, citron, persil et poivre : environ 6,1 g
Total : 9,4 g, arrondi à 9 g de glucides par portion.
Le secret du 10/10 : Ajoutez le citron avec la crème à feu doux : la sauce restera lisse. Allergènes : lait et amandes. Pour une exclusion stricte du gluten, vérifiez les emballages de la crème et des amandes. Gardez le poulet cru séparé des légumes, lavez les mains et le matériel après contact, cuisez le centre à 74 °C et réfrigérez les restes sous deux heures pour les consommer sous 48 heures. Avec environ 9 g de glucides par portion, la recette correspond au filtre Keto / low carb.
Préparation pas à pas
Rincez le fenouil, la courgette et le persil, puis séchez-les. Retirez la base dure et les tiges du fenouil, puis émincez le bulbe en lamelles de 5 mm. Coupez la courgette en demi-rondelles de 1 cm. Pelez et hachez l’ail, hachez le persil, pressez le citron et mesurez les autres ingrédients.
Chauffez une grande poêle sèche à feu moyen. Ajoutez les amandes et faites-les griller 3 minutes en remuant toutes les 30 secondes. Dès qu’elles sentent la noisette et commencent à dorer, versez-les sur une planche, laissez-les tiédir puis concassez-les grossièrement.
Épongez les filets de poulet avec du papier absorbant, salez-les légèrement et répartissez la moitié du poivre sur les deux faces. Chauffez 7 g d’huile dans la poêle à feu moyen-vif, sans la faire fumer. Posez les filets et cuisez-les 5 à 6 minutes sans les déplacer, retournez-les avec une pince propre, puis poursuivez 5 à 6 minutes. Vérifiez la partie la plus épaisse : elle doit atteindre 74 °C. Si la température est plus basse, prolongez la cuisson par tranches de 1 minute en contrôlant de nouveau. Réservez les filets sur une assiette propre, couverts sans serrer.
Baissez à feu moyen et versez les 8 g d’huile restants dans la même poêle. Ajoutez d’abord le fenouil avec une petite pincée de sel et faites-le cuire 6 minutes en remuant toutes les 2 minutes. Ajoutez ensuite la courgette et poursuivez 5 minutes, en remuant deux fois ; les légumes doivent commencer à dorer tout en restant fermes.
Ajoutez l’ail sur les légumes et remuez 30 secondes. Versez ensuite les 80 ml d’eau directement sur les légumes, couvrez et laissez cuire 4 minutes à feu moyen-doux. Découvrez, vérifiez que le fenouil est tendre, puis incorporez la crème, le jus de citron et le reste du poivre. Laissez frémir 2 minutes à feu doux en remuant, sans faire bouillir vivement.
Remettez les filets de poulet et leur jus dans la sauce. Réchauffez 2 minutes à feu doux en les retournant une fois, puis coupez le feu. Répartissez les légumes et la sauce dans deux assiettes, ajoutez le poulet, les amandes concassées et le persil.
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