Ingrédients
- 100 g d’orge perlée crue
- 400 g de chair de potimarron pelée et épépinée
- 240 g de haricots blancs appertisés, poids égoutté
- 200 g de champignons bruns
- 80 g d’oignon
- 1 gousse d’ail (5 g)
- 15 g d’huile d’olive vierge extra, répartis en 8 g + 7 g
- 20 ml de jus de citron frais
- 20 g de graines de courge
- 6 g de sauge fraîche
- 580 ml d’eau, répartis en 500 ml + 80 ml
- 1,5 g de sel fin
- 0,5 g de poivre noir moulu
Valeurs nutritionnelles estimées
Par portion
Comment ces valeurs sont-elles estimées ?
Le calcul est effectué en cinq étapes simples :
- Chaque ingrédient est pesé en grammes.
- Nous recherchons ses valeurs nutritionnelles pour 100 g dans la Table Ciqual 2025 de l’Anses.
- Nous adaptons ces valeurs à la quantité réellement utilisée dans la recette.
- Nous additionnons tous les ingrédients, puis divisons le résultat par deux puisque la recette nourrit deux personnes.
- Le résultat final est arrondi pour être plus facile à lire.
Les chiffres restent des estimations : la variété des aliments, la marque choisie, l’égouttage et les pertes ou absorptions d’eau pendant la cuisson peuvent légèrement modifier le résultat réel.
Dans la recette, il y a 100 g de orge perlée crue pour deux personnes, donc 50 g par portion :
Les 68,6 g correspondent à la quantité de glucides contenue dans 100 g de orge perlée crue, selon la fiche de cet aliment dans la Table Ciqual 2025 de l’Anses.
Voici le calcul : 68,6 × 50 ÷ 100 = 34,3 g de glucides
Les 73 g affichés correspondent à l’ensemble du plat par personne :
- 50 g de orge perlée crue : 34,3 g
- Potimarron, haricots blancs, champignons, oignon, ail, citron, graines de courge, sauge, huile et poivre : environ 39,2 g
Total : 73,5 g, arrondi à 73 g de glucides par portion.
Le secret du 10/10 : Égouttez bien l’orge avant de l’ajouter à la poêle : les grains absorberont le citron et la sauge sans rendre le plat aqueux. Allergène : gluten, présent dans l’orge. Les autres allergènes réglementaires sont absents avec les produits bruts indiqués ; vérifiez toutefois les traces sur les conserves et les graines. Manipulez le potimarron sur une planche stable avec un couteau bien affûté, réfrigérez les restes sous deux heures et consommez-les sous 48 heures après réchauffage complet.
Préparation pas à pas
Préchauffez le four à 210 °C en chaleur tournante. Rincez l’orge dans une passoire fine. Rincez les haricots blancs, laissez-les égoutter puis séchez-les délicatement. Coupez les 400 g de chair de potimarron en cubes de 2 cm. Brossez et émincez les champignons, émincez l’oignon, hachez l’ail et la sauge, puis pressez le citron.
Déposez les cubes de potimarron sur une plaque recouverte de papier cuisson. Ajoutez 8 g d’huile, 0,5 g de sel et 0,25 g de poivre, puis mélangez et étalez les cubes sans les superposer. Enfournez 25 à 28 minutes et retournez-les après 15 minutes. Placez les graines de courge dans un petit plat résistant à la chaleur et ajoutez-les au four pendant les 5 dernières minutes. Retirez les graines dès qu’elles sont légèrement dorées ; le potimarron doit être tendre sous la pointe d’un couteau et coloré sur les arêtes.
Pendant la cuisson au four, versez l’orge rincée, 500 ml d’eau froide et 0,5 g de sel dans une casserole. Portez à ébullition à feu vif. Dès les premiers gros bouillons, baissez à feu doux, couvrez en laissant une petite ouverture et laissez frémir 25 à 30 minutes. Remuez deux fois : les grains doivent être tendres mais garder une légère mâche. Égouttez-les soigneusement.
Chauffez les 7 g d’huile restants dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l’oignon et les champignons, puis cuisez 7 à 8 minutes en remuant toutes les 1 à 2 minutes, jusqu’à évaporation de l’eau rendue et légère coloration. Ajoutez l’ail et toute la sauge, puis mélangez pendant 30 secondes.
Baissez à feu moyen. Ajoutez dans la poêle l’orge égouttée, les haricots blancs et tout le potimarron rôti. Versez les 80 ml d’eau restants directement sur ces aliments, puis ajoutez le jus de citron, les 0,5 g de sel et les 0,25 g de poivre restants. Mélangez délicatement pendant 3 à 4 minutes, jusqu’à ce que l’eau soit presque absorbée et que l’ensemble soit fumant, sans écraser le potimarron.
Répartissez toute la poêlée chaude dans deux bols en veillant à partager équitablement l’orge, les haricots, les champignons et le potimarron. Parsemez chaque portion avec la moitié des graines de courge grillées et servez immédiatement.
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