Ingrédients
- 2 filets de merlu de 180 à 190 g crus chacun, donnant environ 300 g après cuisson
- 80 g de quinoa cru, donnant environ 240 g cuit
- 300 g de courgette
- 250 g de tomates
- 80 g d’oignon
- 15 g d’huile d’olive vierge extra
- 40 g de jus de citron
- 10 g de persil frais
- 1 petite gousse d’ail, soit 5 g
- 160 ml d’eau pour le quinoa
- Sel et poivre
Valeurs nutritionnelles estimées
Par portion
Comment ces valeurs sont-elles estimées ?
Le calcul est effectué en cinq étapes simples :
- Chaque ingrédient est pesé en grammes.
- Nous recherchons ses valeurs nutritionnelles pour 100 g dans la Table Ciqual 2025 de l’Anses.
- Nous adaptons ces valeurs à la quantité réellement utilisée dans la recette.
- Nous additionnons tous les ingrédients, puis divisons le résultat par deux puisque la recette nourrit deux personnes.
- Le résultat final est arrondi pour être plus facile à lire.
Les chiffres restent des estimations : la variété des aliments, la marque choisie, l’égouttage et les pertes ou absorptions d’eau pendant la cuisson peuvent légèrement modifier le résultat réel.
Dans la recette, il y a 240 g de quinoa cuit pour deux personnes, donc 120 g par portion :
Les 27,9 g correspondent à la quantité de glucides contenue dans 100 g de quinoa cuit, selon la fiche de cet aliment dans la Table Ciqual 2025 de l’Anses.
Voici le calcul : 27,9 × 120 ÷ 100 = 33,48 g de glucides
Les 46 g affichés correspondent à l’ensemble du plat par personne :
- 120 g de quinoa cuit : 33,5 g
- Merlu, courgette, tomates, oignon, citron, ail, persil et aromates : environ 12,5 g
Total : 46 g, arrondi à 46 g de glucides par portion.
Le secret du 10/10 : Ne prolongez pas la cuisson dès que le centre atteint 63 °C : la papillote conserve ensuite suffisamment de chaleur pour garder le merlu moelleux. Allergène : poisson.
Préparation pas à pas
Préchauffez le four à 210 °C en chaleur tournante. Lavez la courgette et les tomates. Coupez la courgette en demi-rondelles d’environ 1 cm, les tomates en quartiers et l’oignon en lamelles. Hachez finement l’ail. Gardez des morceaux de taille proche pour obtenir une cuisson régulière.
Déposez la courgette, les tomates, l’oignon et l’ail sur une grande plaque. Versez 10 g d’huile directement sur les légumes, salez légèrement, poivrez et mélangez. Étalez-les en une seule couche. Enfournez 20 à 25 minutes et retournez-les à mi-cuisson. Les courgettes doivent être tendres et légèrement dorées sans que les tomates soient desséchées.
Pendant la cuisson des légumes, rincez les 80 g de quinoa pendant 30 secondes dans une passoire fine. Versez-le dans une petite casserole avec les 160 ml d’eau et une pincée de sel. Portez à frémissement, couvrez, baissez sur feu doux et laissez cuire 12 minutes sans ouvrir. Coupez le feu, laissez reposer 5 minutes à couvert, puis aérez à la fourchette.
Posez chaque filet de merlu au centre d’une feuille de papier cuisson. Versez sur chaque filet la moitié des 5 g d’huile et des 30 g de jus de citron. Ajoutez la moitié du persil, un peu de poivre et très peu de sel. Repliez chaque feuille et fermez bien les bords, sans serrer le papier contre le poisson.
Placez les papillotes sur une seconde plaque et enfournez-les pendant les 12 à 14 dernières minutes de cuisson des légumes. Ouvrez-les prudemment, loin du visage. Le merlu doit être opaque, se séparer facilement en lamelles et atteindre 63 °C à cœur. Mélangez les 10 g de citron restants et le reste du persil au quinoa, puis servez avec les légumes et le poisson.
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