Ingrédients
- 2 filets de lieu noir cru sans peau ni arêtes (320 g au total)
- 400 g de bouquets de brocoli cru
- 240 g de haricots blancs appertisés, poids égoutté
- 300 g de tomates cerises
- 120 g de yaourt nature à 0 % de matières grasses
- 12 g d’huile d’olive vierge extra, répartis en 6 g + 6 g
- 25 ml de jus de citron frais, répartis en 15 ml + 10 ml
- 1 gousse d’ail (5 g)
- 10 g de persil frais, répartis en 6 g + 4 g
- 1,5 g de paprika doux moulu
- 100 ml d’eau, répartis en 60 ml + 40 ml
- 1,5 g de sel fin, réparti en 0,5 g + 0,5 g + 0,5 g
- 0,5 g de poivre noir moulu, réparti en 0,25 g + 0,25 g
Valeurs nutritionnelles estimées
Par portion
Comment ces valeurs sont-elles estimées ?
Le calcul est effectué en cinq étapes simples :
- Chaque ingrédient est pesé en grammes.
- Nous recherchons ses valeurs nutritionnelles pour 100 g dans la Table Ciqual 2025 de l’Anses.
- Nous adaptons ces valeurs à la quantité réellement utilisée dans la recette.
- Nous additionnons tous les ingrédients, puis divisons le résultat par deux puisque la recette nourrit deux personnes.
- Le résultat final est arrondi pour être plus facile à lire.
Les chiffres restent des estimations : la variété des aliments, la marque choisie, l’égouttage et les pertes ou absorptions d’eau pendant la cuisson peuvent légèrement modifier le résultat réel.
Dans la recette, il y a 240 g de haricots blancs appertisés égouttés pour deux personnes, donc 120 g par portion :
Les 10,9 g correspondent à la quantité de glucides contenue dans 100 g de haricots blancs appertisés égouttés, selon la fiche de cet aliment dans la Table Ciqual 2025 de l’Anses.
Voici le calcul : 10,9 × 120 ÷ 100 = 13,08 g de glucides
Les 27 g affichés correspondent à l’ensemble du plat par personne :
- 120 g de haricots blancs appertisés égouttés : 13,1 g
- Lieu noir, brocoli, tomates, yaourt, citron, ail, persil, paprika et poivre : environ 14 g
Total : 27,1 g, arrondi à 27 g de glucides par portion.
Le secret du 10/10 : Ajoutez le yaourt hors du feu afin de garder un écrasé onctueux sans séparation. Allergènes : poisson et lait. Pour une exclusion stricte du gluten, contrôlez les mentions sur le paprika, le yaourt et les conserves. Conservez le poisson cru au froid, lavez les mains et les ustensiles qui l’ont touché, vérifiez au moins 63 °C à cœur et consommez les restes réfrigérés sous 24 heures après réchauffage complet.
Préparation pas à pas
Préchauffez le four à 200 °C en chaleur tournante. Rincez le brocoli, les tomates, le citron et le persil. Coupez les tomates en deux. Rincez les haricots blancs et laissez-les égoutter. Hachez l’ail et ciselez séparément les 6 g puis les 4 g de persil. Passez les doigts sur les filets pour vérifier l’absence d’arêtes, puis épongez-les avec du papier absorbant.
Déposez les demi-tomates sur une moitié d’une grande plaque recouverte de papier cuisson, face coupée vers le haut. Ajoutez 6 g d’huile, 0,5 g de sel et 0,25 g de poivre, puis enfournez 18 à 20 minutes. Secouez doucement la plaque après 10 minutes ; les tomates doivent être chaudes, légèrement fripées et encore entières.
Pendant que les tomates commencent à rôtir, placez les bouquets de brocoli et 60 ml d’eau dans une casserole large. Portez à frémissement à feu moyen-vif, couvrez et cuisez 7 à 8 minutes en mélangeant à mi-cuisson. Découvrez et poursuivez 1 minute, jusqu’à évaporation de l’eau ; une pointe de couteau doit entrer facilement dans les tiges. Transférez le brocoli dans un saladier et gardez la casserole.
Dans un petit bol, mélangez les 6 g d’huile restants, les 15 ml de jus de citron, le paprika, 0,5 g de sel et les 0,25 g de poivre restants. Posez les filets sur la moitié libre de la plaque après les 6 premières minutes de cuisson des tomates, puis badigeonnez-les avec tout le mélange. Enfournez la plaque encore 11 à 14 minutes, jusqu’à ce que le poisson soit opaque, se détache en lamelles et atteigne au moins 63 °C à cœur.
Pendant la cuisson du poisson, placez les haricots blancs, l’ail et les 40 ml d’eau restants dans la casserole utilisée pour le brocoli. Chauffez 3 minutes à feu moyen en remuant une fois. Retirez du feu, ajoutez tout le brocoli cuit, le yaourt, les 10 ml de jus de citron restants, les 6 g de persil et les 0,5 g de sel restants. Écrasez grossièrement au presse-purée pendant environ 1 minute : la préparation doit être liée, chaude et conserver quelques morceaux.
Répartissez l’écrasé de brocoli et haricots blancs dans deux assiettes. Ajoutez un filet de lieu noir et la moitié des tomates rôties dans chacune, puis parsemez avec la moitié des 4 g de persil restants. Servez immédiatement.
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