Ingrédients
- 500 g de bouquets de chou-fleur surgelés, encore surgelés
- 200 g de jeunes pousses d’épinards
- 4 œufs moyens (200 g sans coquille)
- 80 g de fontina, râpée et répartie en 40 g + 40 g
- 120 g de yaourt nature à 0 % de matières grasses
- 15 g d’huile d’olive vierge extra, répartis en 10 g + 5 g
- 10 ml de jus de citron frais
- 1 gousse d’ail (5 g)
- 0,5 g de noix de muscade moulue
- 1,5 g de sel fin, réparti en 0,75 g + 0,25 g + 0,5 g
- 0,5 g de poivre noir moulu, réparti en 0,25 g + 0,25 g
Valeurs nutritionnelles estimées
Par portion
Comment ces valeurs sont-elles estimées ?
Le calcul est effectué en cinq étapes simples :
- Chaque ingrédient est pesé en grammes.
- Nous recherchons ses valeurs nutritionnelles pour 100 g dans la Table Ciqual 2025 de l’Anses.
- Nous adaptons ces valeurs à la quantité réellement utilisée dans la recette.
- Nous additionnons tous les ingrédients, puis divisons le résultat par deux puisque la recette nourrit deux personnes.
- Le résultat final est arrondi pour être plus facile à lire.
Les chiffres restent des estimations : la variété des aliments, la marque choisie, l’égouttage et les pertes ou absorptions d’eau pendant la cuisson peuvent légèrement modifier le résultat réel.
Dans la recette, il y a 500 g de chou-fleur surgelé cru pour deux personnes, donc 250 g par portion :
Les 2,5 g correspondent à la quantité de glucides contenue dans 100 g de chou-fleur surgelé cru, selon la fiche de cet aliment dans la Table Ciqual 2025 de l’Anses.
Voici le calcul : 2,5 × 250 ÷ 100 = 6,25 g de glucides
Les 10 g affichés correspondent à l’ensemble du plat par personne :
- 250 g de chou-fleur surgelé cru : 6,3 g
- Épinards, œufs, fontina, yaourt, huile, citron, ail, muscade et poivre : environ 4,1 g
Total : 10,3 g, arrondi à 10 g de glucides par portion.
Le secret du 10/10 : Rôtir le chou-fleur encore surgelé sur une plaque bien large limite l’eau dans le gratin et concentre sa saveur. Allergènes : œuf et lait. Vérifiez l’absence de contamination croisée sur les produits si le sans gluten doit être strict. Manipulez le plat chaud avec des maniques, ne consommez pas d’œuf insuffisamment cuit si vous appartenez à un public fragile, réfrigérez les restes sous deux heures et consommez-les sous 24 heures après réchauffage complet.
Préparation pas à pas
Préchauffez le four à 220 °C en chaleur tournante. Rincez et essorez soigneusement les 200 g d’épinards. Râpez les 80 g de fontina et séparez-la en deux portions de 40 g. Hachez l’ail, pressez le citron et mesurez le yaourt, la muscade, le sel et le poivre.
Étalez les 500 g de chou-fleur encore surgelé sur une grande plaque recouverte de papier cuisson, sans superposer les bouquets. Ajoutez 10 g d’huile, 0,75 g de sel et 0,25 g de poivre, puis mélangez directement sur la plaque. Enfournez 24 à 27 minutes et retournez les bouquets après 15 minutes ; ils doivent être chauds à cœur, tendres sous la pointe d’un couteau et dorés sur plusieurs arêtes.
Pendant que le chou-fleur rôtit, chauffez les 5 g d’huile restants dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez les épinards et l’ail, puis cuisez 3 à 4 minutes en remuant continuellement, jusqu’à ce que les feuilles soient tombées et que l’eau rendue soit presque évaporée. Ajoutez 0,25 g de sel, mélangez 15 secondes et retirez du feu.
Dans un plat à gratin d’environ 24 × 18 cm, mélangez le yaourt, le jus de citron, la muscade et les premiers 40 g de fontina. Ajoutez tout le chou-fleur rôti et les épinards à l’ail, puis repliez délicatement l’ensemble avec une spatule jusqu’à ce que la sauce enrobe les légumes. Étalez en une couche régulière.
Creusez quatre puits espacés dans les légumes et cassez un œuf dans chacun. Répartissez les 40 g de fontina restants autour des jaunes, puis ajoutez les 0,5 g de sel restants. Baissez le four à 190 °C et enfournez 8 à 11 minutes, jusqu’à ce que les blancs soient entièrement opaques et pris ; pour les personnes enceintes, âgées, immunodéprimées ou les jeunes enfants, prolongez jusqu’à ce que les jaunes soient également fermes.
Laissez reposer le gratin 2 minutes hors du four. Ajoutez les 0,25 g de poivre restants, puis divisez le plat en deux portions égales en veillant à servir deux œufs, la moitié du chou-fleur et la moitié des épinards à chaque personne. Servez immédiatement.
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