Ingrédients
- 240 g de lentilles vertes déjà cuites et égouttées
- 300 g de poireaux
- 3 œufs (150 g sans coquille)
- 100 g de fromage de chèvre frais
- 120 ml de lait demi-écrémé
- 15 g de fécule de maïs
- 12 g d’huile d’olive vierge extra, répartis en 2 g + 10 g
- 250 g de tomates
- 15 ml de jus de citron frais
- 10 g de ciboulette fraîche
- 1 g de noix de muscade moulue
- 1,5 g de sel fin
- 0,5 g de poivre noir moulu
- 30 ml d’eau
Valeurs nutritionnelles estimées
Par portion
Comment ces valeurs sont-elles estimées ?
Le calcul est effectué en cinq étapes simples :
- Chaque ingrédient est pesé en grammes.
- Nous recherchons ses valeurs nutritionnelles pour 100 g dans la Table Ciqual 2025 de l’Anses.
- Nous adaptons ces valeurs à la quantité réellement utilisée dans la recette.
- Nous additionnons tous les ingrédients, puis divisons le résultat par deux puisque la recette nourrit deux personnes.
- Le résultat final est arrondi pour être plus facile à lire.
Les chiffres restent des estimations : la variété des aliments, la marque choisie, l’égouttage et les pertes ou absorptions d’eau pendant la cuisson peuvent légèrement modifier le résultat réel.
Dans la recette, il y a 240 g de lentilles vertes cuites pour deux personnes, donc 120 g par portion :
Les 16,2 g correspondent à la quantité de glucides contenue dans 100 g de lentilles vertes cuites, selon la fiche de cet aliment dans la Table Ciqual 2025 de l’Anses.
Voici le calcul : 16,2 × 120 ÷ 100 = 19,44 g de glucides
Les 43 g affichés correspondent à l’ensemble du plat par personne :
- 120 g de lentilles vertes cuites : 19,4 g
- Poireaux, œufs, chèvre, lait, fécule, tomates, citron, ciboulette et aromates : environ 23,1 g
Total : 42,5 g, arrondi à 43 g de glucides par portion.
Le secret du 10/10 : Délayez la fécule dans une petite quantité de lait avant d’ajouter les œufs : le flan restera homogène et sans grumeaux. Allergènes : œufs et lait. Utilisez des lentilles cuites restées au réfrigérateur, vérifiez 75 °C au centre du flan, réfrigérez les restes sous deux heures et consommez-les sous 48 heures après réchauffage complet.
Préparation pas à pas
Préchauffez le four à 190 °C en chaleur tournante. Graissez un plat rond de 20 cm avec 2 g d’huile. Rincez les lentilles dans une passoire et laissez-les bien égoutter. Rincez les poireaux, les tomates, la ciboulette et le citron. Émincez les poireaux en rondelles de 5 mm, coupez les tomates en quartiers et ciselez la ciboulette.
Chauffez les 10 g d’huile restants dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez les poireaux et 0,5 g de sel, puis cuisez 3 minutes en remuant une fois. Versez ensuite les 30 ml d’eau directement sur les poireaux, baissez à feu moyen-doux, couvrez et cuisez 5 minutes. Découvrez et poursuivez 2 minutes en remuant une fois, jusqu’à évaporation de l’eau et sans faire brunir les poireaux.
Dans un saladier, délayez d’abord les 15 g de fécule avec 30 ml du lait pour obtenir une pâte lisse. Incorporez les 90 ml de lait restants, puis les trois œufs, la muscade, 0,5 g de sel et 0,25 g de poivre. Fouettez jusqu’à homogénéité. Émiettez 60 g de chèvre dans le mélange et ajoutez 6 g de ciboulette.
Répartissez les 240 g de lentilles égouttées et tous les poireaux dans le plat graissé. Versez l’appareil aux œufs par-dessus et remuez une seule fois avec une cuillère pour répartir les lentilles sans racler le fond. Émiettez les 40 g de chèvre restants sur la surface.
Enfournez le plat sur la grille à mi-hauteur pendant 28 à 32 minutes, sans couvrir. Le flan est cuit lorsque les bords sont dorés, que le centre ne tremble plus et qu’il atteint au moins 75 °C. Posez le plat sur un support résistant à la chaleur et laissez reposer 5 minutes.
Pendant le repos, mélangez les quartiers de tomate avec les 15 ml de jus de citron, les 4 g de ciboulette, les 0,5 g de sel et les 0,25 g de poivre restants. Coupez le flan en deux parts égales et servez une part par assiette avec la moitié de la salade de tomates.
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