Ingrédients
- 300 g d’escalope de dinde en lanières
- 140 g de boulgour cru
- 300 g de courgette en demi-rondelles
- 200 g de poivron rouge en lanières
- 1 petit oignon (80 g) émincé
- 1 c. à soupe d’huile d’olive (14 g)
- 1 c. à soupe de concentré de tomate (20 g)
- 1 c. à soupe de jus de citron (15 g)
- 10 g de persil frais
- 1 c. à café de paprika (2 g)
- Sel, poivre et 360 ml d’eau (280 ml pour le boulgour, 80 ml pour la sauce)
Valeurs nutritionnelles estimées
Par portion
Comment ces valeurs sont-elles estimées ?
Le calcul est effectué en cinq étapes simples :
- Chaque ingrédient est pesé en grammes.
- Nous recherchons ses valeurs nutritionnelles pour 100 g dans la Table Ciqual 2025 de l’Anses.
- Nous adaptons ces valeurs à la quantité réellement utilisée dans la recette.
- Nous additionnons tous les ingrédients, puis divisons le résultat par deux puisque la recette nourrit deux personnes.
- Le résultat final est arrondi pour être plus facile à lire.
Les chiffres restent des estimations : la variété des aliments, la marque choisie, l’égouttage et les pertes ou absorptions d’eau pendant la cuisson peuvent légèrement modifier le résultat réel.
Le secret du 10/10 : Retirez la dinde après l’avoir saisie puis remettez-la seulement à la fin : elle restera tendre au lieu de sécher pendant la cuisson des légumes.
Préparation pas à pas
Mettez le boulgour, 280 ml d’eau et une pincée de sel dans une casserole. Portez à ébullition, couvrez et cuisez 10 minutes à feu doux. Coupez le feu et laissez reposer 5 minutes.
Pendant ce temps, mélangez les lanières de dinde avec le paprika, du poivre et la moitié de l’huile.
Chauffez une grande poêle à feu vif. Faites dorer la dinde 3 à 4 minutes en retournant les morceaux. Déposez-les ensuite sur une assiette.
Versez le reste d’huile dans la poêle. Ajoutez oignon et poivron, cuisez 4 minutes, puis ajoutez la courgette et poursuivez 4 minutes.
Repoussez légèrement les légumes, ajoutez le concentré de tomate au contact de la poêle et remuez 30 secondes pour retirer son goût cru. Versez ensuite 80 ml d’eau sur les légumes, mélangez pour dissoudre le concentré, puis remettez la dinde et son jus. Laissez frémir environ 3 minutes à feu moyen. Vérifiez qu’un morceau épais de dinde atteint 74 °C et n’est plus rosé, puis goûtez avant de saler.
Aérez le boulgour à la fourchette avec le jus de citron et la moitié du persil. Servez avec la poêlée et parsemez du persil restant.
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