Ingrédients
- 300 g de pois chiches cuits et égouttés
- 300 g de courgette en demi-rondelles
- 200 g de tomates pelées au jus
- 150 ml de lait de coco
- 120 g de riz basmati cru
- 1 oignon (100 g) émincé
- 1 gousse d’ail (5 g) râpée
- 10 g de gingembre frais râpé
- 1 c. à soupe d’huile de colza (10 g)
- 2 c. à café de curry en poudre (4 g)
- 1 c. à soupe de jus de citron vert (15 g)
- 8 g de coriandre fraîche
- Sel et 180 ml d’eau pour le riz
Valeurs nutritionnelles estimées
Par portion
Comment ces valeurs sont-elles estimées ?
Le calcul est effectué en cinq étapes simples :
- Chaque ingrédient est pesé en grammes.
- Nous recherchons ses valeurs nutritionnelles pour 100 g dans la Table Ciqual 2025 de l’Anses.
- Nous adaptons ces valeurs à la quantité réellement utilisée dans la recette.
- Nous additionnons tous les ingrédients, puis divisons le résultat par deux puisque la recette nourrit deux personnes.
- Le résultat final est arrondi pour être plus facile à lire.
Les chiffres restent des estimations : la variété des aliments, la marque choisie, l’égouttage et les pertes ou absorptions d’eau pendant la cuisson peuvent légèrement modifier le résultat réel.
Dans la recette, il y a 120 g de riz basmati cru pour deux personnes, donc 60 g par portion :
Les 78,4 g correspondent à la quantité de glucides contenue dans 100 g de riz basmati cru, selon la fiche de cet aliment dans la Table Ciqual 2025 de l’Anses.
Voici le calcul : 78,4 × 60 ÷ 100 = 47,04 g de glucides
Les 87 g affichés correspondent à l’ensemble du plat par personne :
- 60 g de riz basmati cru : 47 g
- Pois chiches, courgette, tomates, lait de coco, oignon, huile et aromates : environ 39,5 g
Total : 86,6 g, arrondi à 87 g de glucides par portion.
Le secret du 10/10 : Faites chauffer le curry dans l’huile avant d’ajouter les liquides : trente secondes suffisent pour libérer ses arômes sans le rendre amer.
Préparation pas à pas
Rincez le riz jusqu’à ce que l’eau devienne presque claire. Mettez-le dans une casserole avec 180 ml d’eau et une pincée de sel. Portez à ébullition, couvrez et cuisez 11 minutes à feu très doux.
Coupez le feu sous le riz et laissez-le reposer 8 minutes sans soulever le couvercle. Pendant ce temps, chauffez l’huile dans une sauteuse à feu moyen.
Ajoutez l’oignon et une pincée de sel. Faites-le revenir 4 minutes. Ajoutez l’ail, le gingembre et le curry, puis mélangez 30 secondes sans laisser brûler les épices.
Ajoutez la courgette et faites-la sauter 4 minutes. Versez les tomates avec leur jus, écrasez-les à la cuillère et laissez frémir 5 minutes.
Ajoutez les pois chiches et le lait de coco. Mélangez et laissez mijoter 7 minutes à feu doux, sans couvercle, jusqu’à ce que la sauce nappe la cuillère. Goûtez et salez.
Hors du feu, incorporez le jus de citron vert. Aérez le riz à la fourchette, répartissez-le dans deux bols, ajoutez le curry et terminez avec la coriandre.
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