Ingrédients
- 300 g de courgette
- 250 g de tomates mûres
- 260 g de haricots blancs appertisés, poids égoutté
- 1 petit oignon (80 g)
- 1 gousse d’ail (5 g)
- 60 g de flocons d’avoine
- 25 g de cerneaux de noix
- 15 g d’huile d’olive vierge extra
- 20 ml d’eau
- 20 ml de jus de citron frais
- 10 g de persil frais
- Sel et poivre noir
Valeurs nutritionnelles estimées
Par portion
Comment ces valeurs sont-elles estimées ?
Le calcul est effectué en cinq étapes simples :
- Chaque ingrédient est pesé en grammes.
- Nous recherchons ses valeurs nutritionnelles pour 100 g dans la Table Ciqual 2025 de l’Anses.
- Nous adaptons ces valeurs à la quantité réellement utilisée dans la recette.
- Nous additionnons tous les ingrédients, puis divisons le résultat par deux puisque la recette nourrit deux personnes.
- Le résultat final est arrondi pour être plus facile à lire.
Les chiffres restent des estimations : la variété des aliments, la marque choisie, l’égouttage et les pertes ou absorptions d’eau pendant la cuisson peuvent légèrement modifier le résultat réel.
Dans la recette, il y a 60 g de flocons d’avoine pour deux personnes, donc 30 g par portion :
Les 57,7 g correspondent à la quantité de glucides contenue dans 100 g de flocons d’avoine, selon la fiche de cet aliment dans la Table Ciqual 2025 de l’Anses.
Voici le calcul : 57,7 × 30 ÷ 100 = 17,31 g de glucides
Les 43 g affichés correspondent à l’ensemble du plat par personne :
- 30 g de flocons d’avoine : 17,3 g
- Courgette, tomates, haricots blancs, oignon, ail, noix, citron et persil : environ 25,7 g
Total : 43 g, arrondi à 43 g de glucides par portion.
Le secret du 10/10 : Ne tassez pas la croûte : l’air entre les flocons l’aide à dorer. Allergènes : noix et avoine ; l’avoine peut contenir du gluten par contamination. La recette est entièrement végétale et correspond au filtre Végane. Réfrigérez les restes dans les deux heures, conservez-les au maximum 48 heures à 4 °C et réchauffez-les jusqu’à ce qu’ils soient fumants à cœur.
Préparation pas à pas
Préchauffez le four à 200 °C en chaleur tournante. Rincez la courgette et les tomates. Coupez la courgette en demi-rondelles de 1 cm et les tomates en morceaux d’environ 2 cm. Égouttez puis rincez les haricots blancs. Pelez et hachez séparément l’oignon et l’ail. Rincez, séchez puis hachez le persil. Concassez grossièrement les noix. Pressez le citron et mesurez 20 ml de jus.
Chauffez 10 g d’huile dans une grande poêle de 24 cm à feu moyen-vif. Ajoutez l’oignon et la courgette avec une petite pincée de sel. Faites cuire 8 minutes en remuant toutes les 2 minutes : l’oignon doit être translucide et quelques faces de courgette légèrement dorées, sans que les morceaux se défassent.
Ajoutez l’ail sur la courgette et remuez 30 secondes. Ajoutez ensuite les tomates et les haricots blancs. Baissez à feu moyen et laissez cuire 5 minutes en remuant deux fois, jusqu’à ce que les tomates rendent un peu de jus. Incorporez 10 ml de jus de citron et la moitié du persil, poivrez, puis coupez le feu. Transférez la préparation dans un plat à gratin d’environ 1,5 litre.
Dans un petit saladier, mélangez les flocons d’avoine et les noix concassées. Versez les 5 g d’huile restants directement sur ce mélange, puis ajoutez les 20 ml d’eau et une pincée de sel. Mélangez pendant 30 secondes avec une cuillère : les flocons doivent être uniformément humides, sans former une pâte.
Répartissez le mélange avoine-noix en couche régulière sur les légumes, sans le tasser. Enfournez le plat découvert à mi-hauteur pendant 20 à 22 minutes. Le crumble est prêt lorsque le dessus est doré et que la sauce frémit sur les bords.
Sortez le plat du four et laissez-le reposer 5 minutes sur une grille. Arrosez avec les 10 ml de jus de citron restants et parsemez du reste de persil. Répartissez dans deux assiettes et servez chaud.
Votre expérience
Noter cette recette
Attribuez une note et indiquez le nom qui sera affiché avec votre avis.