Ingrédients
- 400 g de brocoli
- 2 œufs moyens (100 g sans coquille)
- 80 g de cheddar râpé
- 60 g de flocons d’avoine
- 1 pomme Golden avec peau (150 g de chair sans trognon)
- 20 g de cerneaux de noix
- 100 g de yaourt nature à 0 % de matière grasse
- 20 ml de jus de citron frais
- 15 g d’huile d’olive vierge extra
- Sel et poivre noir
Valeurs nutritionnelles estimées
Par portion
Comment ces valeurs sont-elles estimées ?
Le calcul est effectué en cinq étapes simples :
- Chaque ingrédient est pesé en grammes.
- Nous recherchons ses valeurs nutritionnelles pour 100 g dans la Table Ciqual 2025 de l’Anses.
- Nous adaptons ces valeurs à la quantité réellement utilisée dans la recette.
- Nous additionnons tous les ingrédients, puis divisons le résultat par deux puisque la recette nourrit deux personnes.
- Le résultat final est arrondi pour être plus facile à lire.
Les chiffres restent des estimations : la variété des aliments, la marque choisie, l’égouttage et les pertes ou absorptions d’eau pendant la cuisson peuvent légèrement modifier le résultat réel.
Dans la recette, il y a 60 g de flocons d’avoine pour deux personnes, donc 30 g par portion :
Les 57,7 g correspondent à la quantité de glucides contenue dans 100 g de flocons d’avoine, selon la fiche de cet aliment dans la Table Ciqual 2025 de l’Anses.
Voici le calcul : 57,7 × 30 ÷ 100 = 17,31 g de glucides
Les 35 g affichés correspondent à l’ensemble du plat par personne :
- 30 g de flocons d’avoine : 17,3 g
- Brocoli, œufs, cheddar, pomme, noix, yaourt et citron : environ 17,8 g
Total : 35,1 g, arrondi à 35 g de glucides par portion.
Le secret du 10/10 : Pressez réellement le brocoli cuit : s’il reste humide, les croquettes seront molles et difficiles à retourner. Allergènes : œufs, lait et noix ; l’avoine peut contenir des traces de gluten. Gardez les œufs au réfrigérateur, utilisez un torchon parfaitement propre et consommez les restes réfrigérés sous 48 heures après réchauffage complet.
Préparation pas à pas
Rincez le brocoli et séparez-le en petites fleurettes de taille régulière. Lavez la pomme, retirez le trognon et coupez 150 g de chair avec la peau en fins bâtonnets. Concassez grossièrement les noix. Pressez le citron et mesurez 20 ml de jus. Mixez les flocons d’avoine pendant 20 à 30 secondes pour obtenir une poudre grossière.
Placez le brocoli dans un panier vapeur au-dessus d’une casserole d’eau frémissante. Couvrez et faites cuire 6 à 8 minutes. Une fourchette doit entrer facilement dans les tiges, mais les fleurettes doivent rester vertes. Retirez le panier et laissez refroidir le brocoli 5 minutes.
Hachez finement le brocoli refroidi avec un couteau. Placez-le au centre d’un torchon propre, refermez le torchon et pressez-le au-dessus de l’évier ou d’un bol pour retirer le plus d’eau possible. Cette étape évite que les croquettes se défassent pendant la cuisson.
Mettez le brocoli essoré dans un saladier. Ajoutez les œufs, le cheddar et les flocons d’avoine mixés. Salez légèrement, poivrez et mélangez avec une cuillère jusqu’à obtenir une préparation homogène. Divisez-la en huit parts égales et formez huit croquettes épaisses d’environ 1,5 cm avec les mains humides.
Chauffez les 15 g d’huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Déposez les huit croquettes sans les serrer. Faites-les cuire 4 à 5 minutes sans les déplacer, jusqu’à ce que le dessous soit bien doré. Retournez-les avec une spatule large, puis cuisez l’autre face 4 minutes. Le centre doit être chaud et ferme.
Mélangez le yaourt avec 10 ml de jus de citron, une pincée de sel et du poivre. Dans un autre bol, mélangez les bâtonnets de pomme, les noix et les 10 ml de citron restants. Répartissez quatre croquettes, la moitié de la salade et la moitié de la sauce dans chaque assiette. Servez sans attendre.
Votre expérience
Noter cette recette
Attribuez une note et indiquez le nom qui sera affiché avec votre avis.